沖縄土産で体を整える｜青パパイヤと島らっきょうの健康効果＋テキトー絶品レシピ

はな

旅ランの土産といえばお酒やお菓子… じゃなくて野菜とフルーツをスーツケースに詰めて帰ってくる🤣

⚠️ この記事はあくまで個人の体験・考察です。体調に不安がある場合はかかりつけ医に相談してください。

⚠️レシピや自家製保存食（発酵食品・塩漬け等）は 個人の体験をもとにしたものです。 衛生管理には十分注意のうえ、食中毒・アレルギー等の トラブルについては自己責任でお願いします🙏 

沖縄から持ち帰ったもの

沖縄出張の帰り、スーツケースに詰めたのはこれ👇

• 青パパイヤ（4個で150円！！
• 島らっきょう
• 島にんにく
• 唐辛子（ベランダで干してた）
• 島バナナ🍌とスナックパイン🍍お友達用
• 手作りジーマミ豆腐（日持ちしない分お味は最高💛）

食いしん坊ランナーの土産はいつもこんな感じ😂

怪我で走れなかった10日間、体の調子を整えることを考えながら過ごして、帰ってすぐ台所に立った。

島らっきょうの皮むきは時間勝負なの・・・😅

青パパイヤってどんな野菜？

完熟する前の未熟なパパイヤを野菜として使ったもの。 外皮は鮮やかな緑色で、果肉は白〜淡い黄色。

切ってみると👇

• 生：シャキシャキ
• 炒め：シャキほく
• 煮込み：トロリ

食感の変化が楽しい野菜で、沖縄では古くから炒め物・スープ・サラダに使われてきた。

青パパイヤの健康効果

パパイン酵素がすごい

青パパイヤの最大の特徴は「パパイン酵素」。

タンパク質・炭水化物・脂肪の三大栄養素すべてを分解する酵素を含む食べ物はほとんどない。

しかもレモンに匹敵するビタミンC・βカロテン・ポリフェノールなども豊富。

さらに赤ワインの約7.5倍ものポリフェノールが含まれていて、悪玉LDLコレステロールの酸化阻害・高血圧や動脈硬化予防・消化器系のがん予防効果まで確認されている。

加熱してもOK！熱に強い酵素

普通、食物酵素は42〜48℃で活性を失う。 でも青パパイヤのパパイン酵素は違う。

100℃の温度でも酵素活性を失わない。

炒めても煮込んでも酵素の恩恵が得られるのはこのため。 生でも火を通してもどちらでもOK✨

参考：鹿児島大学名誉教授 石畑清武博士「パパイヤ研究レポート」

怪我の回復にも

パパイン酵素には殺菌作用や傷ついた箇所の修復を促進させる働きもあるとされていて、欧米や日本の医学界でも注目されている。

沖縄出張中に怪我してそのまま帰宅、台所に立ったのに気づいたら青パパイヤを選んでたのは体が知ってたのかもしれない😅

テキトー青パパイヤ料理3品

　4個一気に皮を剥いて、千切りと角切りにして水にさらす。

　今回使った残りはアイラップに入れて冷凍庫へ

※切った時の白い液でかぶれたり痒くなるそうですので（これがタンパク質分解酵素）お肌の弱い方は手袋で

① ソムタム風（タイのサラダにヒントを得て）

材料（テキトーに）

• 青パパイヤ（千切り）
• 自家製アンチョビ（塩まみれで放置してたイワシ）
• 自家製にんにく塩麹
• 乾燥唐辛子（沖縄から持ち帰り）
• 干しあみえび
• りんご酢(レモンの代わりに)
• 生姜
• 仕上げに散らすナッツの砕いたの

手順

1. 青パパイヤの皮をむいて千切りにして水にさらす
2. アイラップに調味料を全部テキトーに混ぜる
3. 水気を絞った青パパイヤを投入してもみもみ

以上😂

辛さは唐辛子の量で調整。アンチョビの塩気があるので塩は不要。

ちなみに自家製アンチョビは塩まみれにして放置しすぎて完全に溶けてしまった😅 このまま放置してナンプラーにする計画進行中🤣

② スペアリブと青パパイヤのマース煮

「マース」は沖縄の方言で塩のこと。雪塩を使った。

材料（テキトーに）

• スペアリブ
• 青パパイヤ（ざく切り）
• 利尻島マラソン参加賞の昆布（笑）
• 生姜
• 雪塩
• 水

手順

1. スペアリブ・青パパイヤ・昆布・生姜を鍋に入れる
2. 水をひたひたに入れて雪塩で味を整える
3. 弱火で煮込む

青パパイヤのパパイン酵素がスペアリブをとろとろに柔らかくしてくれる。 肉と一緒に煮込む料理に青パパイヤが使われる理由はここにあった。

③ 青パパイヤと椎茸・鶏もも炒め

材料（テキトーに）

• 青パパイヤ（細切り）
• 椎茸
• 鶏もも肉
• 醤油
• 胡椒

手順

1. 千切りにして水にさらしたパパイヤの水気をとる
2. 炒める
3. 醤油・胡椒で味を整える

シャキほくの食感が最高。 炒めても酵素が失活しないから安心して火を通せる。

島らっきょうの健康効果

アリシンとアデノシン

島らっきょうには2つの重要な成分が含まれている。

アデノシン 血流を改善する作用があり、心臓病や脳卒中のリスクを減らす効果があるといわれている。

アリシン（硫化アリル） 強力な抗菌・抗ウイルス作用を持ち、免疫力向上や疲労回復に役立つことが知られている。さらに体内でビタミンB1と結びついて糖質をエネルギーに変える働きを高める。

さらに水溶性食物繊維のフルクタンが豊富で、血糖値やコレステロール値の上昇を抑制・便秘改善にも効果が期待できる。

参考：島ラッキョウ濃縮エキスの研究論文

島らっきょうの乳酸発酵漬け

仕組み

「野菜は何でも海水くらいの塩水に漬けて放置でOK」と何となく思ってやってたけど、ちゃんと根拠があった。

乳酸菌は塩分に強い植物性で、野菜に含まれる糖を分解して乳酸を生み出す。乳酸は雑菌の増殖を阻止し、塩の浸透圧と合わさって保存性がアップする。

島らっきょう自体に乳酸菌がついてる

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塩水の浸透圧でらっきょうから水分が出る

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乳酸菌が糖を分解して乳酸を産生

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3〜5日でプクプク泡が出てくる

　↓

液が濁ってきたら発酵の証拠

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甘酸っぱいにおいがすれば成功！

ズボラ向け作り方

瓶だと消毒や蓋のガス抜きが必要やけど、アイラップでゆるく結ぶだけ。 発酵ガスが自然に抜けるから放置でOK👍

手順

1. 島らっきょうの根と薄皮を取る
2. 海水くらいの塩水（約3〜3.5%）を作る(計量せず自分の舌を信じる👍
3. アイラップにらっきょうと塩水を入れてゆるく結ぶ
4. 常温で放置
5. 3〜5日でプクプク泡が出たら発酵スタート
6. 1ヶ月ほどで完成みたいやけど、一週間くらいでなくなる（笑）

アイラップに入れてゆるく結ぶだけ。 ズボラ向け乳酸発酵のすすめ🤣

乳酸発酵することで腸内環境が整い、もともとのアリシン・アデノシンの健康効果にプラスされる。

乳酸発酵前の状態を食べてるってことやな（笑）

前の記事とのつながり

体の調子を整えるために意識していること👇

• ミトコンドリアの活性化
• 消化酵素を食事から補う
• 腸内環境を整える

青パパイヤのパパイン酵素は消化を助けてミトコンドリアの負担を減らしてくれる。 島らっきょうのアリシンはビタミンB1と結びついてエネルギー産生を助ける。

旅先で体が整える食材を選んでたのは、偶然じゃなかったのかもしれない😊

👉 [前の記事：走れない10日間で気づいた体のSOSはこちら] 

👉 [前の記事：ファスティングとミトコンドリアの話はこちら]

おわりに

怪我で座っているのも痛かったのが、ようやく台所に立てるまでに回復。

食材を目の前にしてワクワク😊

何を作ろうかなという楽しみもあり、無心にちまちま島らっきょうの皮を剝いている時間も自律神経にいいはず。

そして食べることで体を整えて、また走り出す。

旅ランキャンパーの身体と心の回復飯はこんな感じ😄

自家製アンチョビがナンプラーになったらまた記事にするね🤣

その前に製造過程を記事にしよかな😁

⚠️ 繰り返しになりますが、あくまで個人の体験・考察です。必ずかかりつけ医に相談のうえ、自己責任で。

⚠️レシピや自家製保存食（発酵食品・塩漬け等）は 個人の体験をもとにしたものです。 衛生管理には十分注意のうえ、食中毒・アレルギー等の トラブルについては自己責任でお願いします🙏 

✅ 出典

青パパイヤ・パパイン酵素 鹿児島大学名誉教授 石畑清武博士「パパイヤ研究レポート」 バイオ・ノーマライザー パパイン酵素について

島らっきょうの研究 島ラッキョウ濃縮エキスのアンジオテンシン変換酵素阻害活性

乳酸発酵の仕組み らっきょう専門店とまりのつけもの「乳酸発酵について知る」

仕込んで冷蔵庫に入れてきた

・生姜は発酵生姜に

・セロリはピクルスに

・島らっきょは塩漬け

次の沖縄は2週間後。再会が楽しみ😆

この唐辛子をベランダに干して持ち帰った👍

お塩の成分表を見ますか？

走るときに持っている塩タブから先輩ランナーの真似をしてお弁当用のタレ瓶につめて持つように👍

旅先でもお塩チャックするのが恒例に😁