初めての100kmのペース表と装備・補給の作り方｜くびき野で実践した例

100kmに初めて挑戦するなら、ペース表と持ち物で悩むよね。

この記事では、2026年10月の「えちご・くびき野100km」で実際に使った、ペース表の作り方と装備・補給をまとめるね。

大会の様子やワラーチ、地元の方との交流は、完走レポにまとめてるので、よかったらどうぞ👉 完走レポこちら

⏱ 読了時間：約8分

この記事でわかること

• 初めての100kmで、ペース表をどう作るか
• PacePro とAIのペース表、実際はどうだったか
• 持っていったものと、補給食の考え方

ペース表はどう作ったん？

前回（2024年）の通過タイムを、ゴール12:30になるように全体で約10.7%ずつ縮めたもの（係数0.893）。
12:30は、制限時間13時間に対して30分の余裕を持たせた目標。

エイドで止まる時間や登り坂は細かく見積もらんかった。
途中、予定より遅れてたけど、数分くらいやった。30分の余裕を持って作った表やから、「目安」くらいにしか考えてなかったからネガティブな意識や焦りはゼロ
でも、もし10分とかの遅れになっていても、まだ20分も！！あるし。この「も」と思えるメンタル重要やと思う（笑）
ペース表は、「予定より遅れてるか、進んでるか」を知るための目安として使った。

初めて100kmの人は、どう作る？

私のやり方は、前回同じコースを走った人向けやね。初めてならこう作るといいと思う。

1. 何時間でゴールしたいかを決める（制限時間に、30分〜1時間の余裕を持たせる）
2. それを10等分して、10kmごとの通過時間を決める
3. 関門の時刻も、一緒に書き込む

たとえば13時間でゴールしたいなら、10kmごとに約1時間18分。これを紙に書いて、ポケットに入れるだけでOK📝

ただ、100kmは後半に落ちやすいから、前半は少し抑えめ、後半はゆるめに見ておくと安心。
単純に10分割にすると確実に前半はかなり余裕があると思う。時間の余裕と貯金は心の余裕にもなると思う。

ランニングウォッチを持ってるなら

• PacePro みたいな機能は、コースを取り込んで目標タイムを入れると、1kmごとのペースを自動で出してくれる
• ペース戦略も選べる（出だしを抑えて後半を上げる、その逆、フラット）
• 坂の強度も設定できるから、かなり細かくペースを決められる
• 大会中は、予定より早いか遅れてるかが分かって、ゴール予測時刻も刻々と変わる

ただ、これは合う人と合わない人がいると思う。

わたしは2年前、1kmごとの「遅れてます」のお知らせが多すぎて、「うるさいっ」ってなってしまった😂 しかも、ゴール予測時刻がもう過ぎてるやん！？ってなって、氣持ちが下がった。

わたしには、1kmごとより、「この距離で、この時間に通過しといたらOK」くらいの大まかな目安のほうが合ってたと思う。

なので次回からは、Garmin で PacePro を設定して、ハーフ・フル・50km・60km…の通過時刻だけ計算して、紙に書いて持つつもり📝 ウォッチの便利さは使いつつ、お知らせは頼りすぎない、という作戦。

ウォッチがなくても、紙のペース表で十分いける🌸

ペース表の何がよかった？

実は、ペース表を持って走ったのは初めて。
今まではGarminのPaceProのペース戦略という機能で設定していた。

でも、アップダウンもあるしエイドでの食事タイムもあるし、トイレ渋滞になってるかもしれない。
1kmごとのペースより、大きな幅での目安にしたほうがわたしには合ってたと思う。

• 「今どこにいればいいか」が分かる
• ペース通りでも遅くても、長旅のただの目安やから、不安感がなくなる
• 歩きたいなー、止まりたいなーと思っても、「ペース通りきてるから、もうちょい我慢しよか」と思える

ペース表と実際の通過時刻を比較

• フル（42.195km）：目標4:53:44／実際4:48:45（約5分早い）
• 70km：目標8:25:52／実際8:26:07（ほぼ予定どおり）
• 90km：目標11:04:17／実際11:08:12（約4分遅れ）
• ゴール：目標12:30:00／実際12:27:20（Garmin）、公式12:28:08
• 90km〜ゴールの10km：1時間19分08秒（目標より約6分35秒速い。2024年は1時間35分58秒）

「＋」は目標より遅れ、「－」は目標より早い、という意味ね

PacePro で作ったら、どうなってた？

※マイナスは「今回のほうが早かった」。PacePro は取り込んだ地図が99.12kmなので、同じキロ地点で比べている（地図のズレで、坂の位置は多少ちがうかも）。

PacePro と ペース表、何がちがった？

• 前半（〜16km）　PacePro は 7:10/km でフラット。実際はもっと速く走れてた
• 坂のところ　PacePro は1kmごとに 6:44〜10:12 と大きく上下。走りながら合わせるのはむずかしそう
• 後半（60km〜）　PacePro は 7:30〜7:50/km でずっと一定。でも実際は、疲れて 8:00/km くらいまで落ちた

ペース表は「前回の崩れ方」をそのまま入れてるぶん、後半のゆるさが実際に近かった📝
PacePro のままやったら、後半は「予定より遅れてる…」と焦ってたかも。

装備と補給食

前回の奥熊野で、エイドが3kmおきにあれば、水分も持たずに走れると分かった。
奥熊野いだ天100kmの記事はこちら👉100km1時間50分記録更新！！奥熊野いだ天ウルトラマラソン
なので今回も、ザックもフラスクも持たずに走った🏃‍♀️

ザックは、背中や肩が擦り傷になるから、あまり持ちたくないというのもある。

くびき野のエイドと給水所は、全部で30か所。ほとんどが2〜5kmおきで、いちばん間があくところでも6kmくらい。

持っていったもの

今回の水分と補給

手ぶらで行くつもりやったけど、思っていたより氣温が上がって、エイドの水分だけでは足りなかった。
途中の自販機でペットボトルを買って、それを水筒代わりにした。腹巻状のポケットに入ったから助かった。

• 70kmまで：水か麦茶
• 70kmから：コーラ（水分と糖分と、やる氣パワーを注入！）
• エイドでは、塩分のある汁物、糖質のご飯や麺類、笹団子をしっかりいただいた

エイドでしっかり食べてたから、エネルギー切れはなかった。9.3kmのレストではまだお腹はすいていないけど山菜おこわをポケットに入れてスタートした。

補給食は、ほんまに人それぞれ

ジェルを成分や目的別にたくさん用意して、とる時間まで決めてる方も多い。
足攣り対策に、漢方やサプリを用意するという話もよく聞く。

私は「エイドで足りる」と考えてるけど、念のためいくつかは持ってる。
座り込んでる人にあげて、消費してることが多いけどね（笑）

• 買うのはハニーアクションと決めてる（美味しくないのは嫌なので）
• あんこ好きなので、スポーツ羊羹も。ただ、値段の差からコンビニの羊羹が増えてきた（いいお塩もっているしね）
• その他は、大会の参加賞でもらったものばかり

今回の大会でも、熱中症みたいな感じの人や、エネルギー切れか、倒れたり座り込んだりしてる人がたくさんいた。

※エイドの間隔や、その日の氣温で、手ぶらが合うかどうかは変わる。他の大会に出るときは、エイドの間隔を先に確認してね。

初100kmの準備たくさんあって大変そうやと思う？🌸
遠足氣分で大好きなおやつを途中で食べる楽しみ味わってみない？
100kmゴールした後のビールの美味しさ想像できる？？